📑 Trong bài viết này
Nếu bạn mới bắt đầu với yoga, đừng cố nhảy vào những tư thế phức tạp. Hãy xây dựng nền tảng vững chắc với 5 tư thế cơ bản sau đây — mỗi tư thế đều dễ thực hiện nhưng mang lại lợi ích to lớn cho cơ thể và tâm trí.
1. Tadasana — Tư thế Núi 🏔️
Tadasana thoạt nhìn có vẻ đơn giản — chỉ là đứng thẳng. Nhưng khi thực hành đúng, đây là nền tảng của mọi tư thế đứng trong yoga.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân song song, cách nhau rộng bằng hông
- Phân bổ trọng lượng đều lên cả hai chân
- Kéo dài cột sống, vai thả lỏng, cằm song song với mặt đất
- Hai tay buông tự nhiên dọc thân hoặc chắp trước ngực
- Giữ 5-10 hơi thở sâu
Nhắm mắt khi đứng Tadasana để tăng cường nhận thức cơ thể (proprioception). Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình hơi lắc lư!
2. Adho Mukha Svanasana — Chó úp mặt 🐕
Đây là tư thế "ngôi sao" của yoga — xuất hiện trong hầu hết mọi buổi tập. Tư thế này kéo giãn toàn bộ mặt sau cơ thể, tăng cường sức mạnh cánh tay và vai.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế bốn điểm, ấn hai tay xuống sàn
- Nâng hông lên cao, duỗi chân tạo hình chữ V ngược
- Hai tay rộng bằng vai, các ngón tay xòe ra
- Đẩy ngực hướng về phía đùi, đầu thả lỏng giữa hai cánh tay
- Giữ 5-8 hơi thở
3. Virabhadrasana I — Chiến binh I ⚔️
Tư thế Chiến binh I xây dựng sức mạnh chân, mở ngực và hông, đồng thời rèn luyện sự tập trung tinh thần.
Cách thực hiện:
- Từ Tadasana, bước chân trái về phía sau khoảng 1m
- Gập gối phải 90°, đùi phải song song với sàn
- Chân sau thẳng, gót chân hướng xuống sàn
- Nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Giữ 5 hơi thở, đổi bên
4. Vrksasana — Tư thế Cây 🌳
Tư thế cân bằng dễ nhất và phù hợp nhất cho người mới. Vrksasana giúp cải thiện thăng bằng và tập trung tâm trí.
Cách thực hiện:
- Đứng trên chân phải, đặt lòng bàn chân trái lên bắp chân hoặc đùi trong chân phải
- Tránh đặt chân lên đầu gối!
- Chắp hai tay trước ngực hoặc nâng lên trên đầu
- Nhìn vào một điểm cố định phía trước để giữ thăng bằng
- Giữ 5-8 hơi thở, đổi bên
5. Savasana — Tư thế Xác 🧊
Tư thế kết thúc của mọi buổi tập. Savasana cho phép cơ thể hấp thụ toàn bộ lợi ích của buổi tập, đưa hệ thần kinh về trạng thái nghỉ ngơi sâu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân, lòng bàn tay ngửa lên
- Nhắm mắt, thả lỏng mọi cơ trên cơ thể
- Thở tự nhiên, không kiểm soát hơi thở
- Giữ ít nhất 5 phút
Nhiều người mới tập thường bỏ qua tư thế này vì thấy "không làm gì." Nhưng thực tế, Savasana là lúc cơ thể tích hợp mọi thay đổi từ các tư thế trước đó. Hãy dành ít nhất 5 phút.
"Yoga không đòi hỏi bạn phải hoàn hảo. Yoga chỉ đòi hỏi bạn hiện diện." — Unknown